La alimentación en la montaña

(Trabajo preparado en base a los Art. “La alimentación hoy” y “Que debemos comer” del Dr. Luis Serrat Pages, médico de asistencia social y sanitaria de Barcelona, España).

1.- Fundamentos de la nutrición.
2.- La nutrición: asimilación y desasimilación.
3.- Los alimentos; conceptos generales.
3.1 Las proteinas.
3.2 Hidratos de carbono y grasas.
3.3 Hidratos de carbono.
3.4 Grasas.
4.- Las vitaminas.
5.- Los minerales.
6.- El agua.
7.- La digestión: conceptos fundamentales.
8.- Que debemos comer.
9.- Necesidades calóricas del andinista.
10.- Cuando de comer se trata.
11.- Alimentación en montaña.
12.- Nutrición al gusto.
12.1 Que tiene la miel que no tiene el azucar.
12.2 Los secretos del mate.
12.3 Los beneficios de comer ajo.
12.4 El aceite de oliva.

1.- Fundamentos de la nutrición
Todos los seres vivos, para conservar la vida, tienen que comer, han de nutrirse. Los procesos de la nutrición comienzan incluso antes de nacer: la hinchazón de la semilla dentro de la tierra, la formación del polluelo dentro del huevo, el desarrollo del feto dentro de la matríz; son los movimientos iniciales del grán fenómeno de la nutrición que acompaña a los seres vivos a lo largo de toda su existencia.
En la inmensa variedad de estos seres, desde los vegetales a los vertebrados superiores, que abarca millones de tipos de vida diferente, la nutrición, sostén de esta vida, se hace por instinto. Y el instinto siempre acierta: desde la dirección de las raices para buscar el mejor abono, hasta el picotazo del pollito que come el grano bueno y deja el malo sin jamás haber probado ninguno de los dos. Solo el hombre, solo el orgulloso Homo Sapiens, pudiendo escoger libremente, es capaz de equivocarse y comer alimentos nocivos para su organismo. De ahí la importancia de que el hombre aprenda lo que le conviene para nutrirse adecuadamente. El instinto que no posee o que acaso ha olvidado hace muchos años, debe ser sustituido y sustituido con ventajas, por la soberana inteligencia.
La inteligencia, bien dirigida por el experimentado estudio, no solamente no errará al escoger nuestra alimentación, sino que nos permitirá adecuar esta alimentación a la conveniencia de nuestro bolsillo, a nuestro paladar, a las exigencias físicas diarias, etc.
Veremos a través de este apunte, los fundamentos de la buena alimentación, sana y acorde a cada actividad en la montaña, pues si bien es cierto que es fundamental alimentarse bien en todos los ámbitos, ello tiene mayor importancia en la montaña, pues allí debemos transportar nuestros propios alimentos y saber que son los más adecuados.

2.- La nutrición: asimilación y desasimilación
Podemos comparar al cuerpo humano con una grán fábrica de productos químicos que funciona especificamente a base de los insumos fabricados por ella. Para poder fabricar los productos especificos que precisa para su funcionamiento recibe la materia prima del exterior; esta materia prima son los alimentos. Ya dentro de la fábrica, o sea ingeridos los alimentos, la digestión hace una primera selección y transformación de los mismos; los desechos residuales de este primer proceso serán eliminados por las vías naturales. En este primer proceso, los alimentos ingeridos se han convertido en las substancias nutritivas propiamente dichas. Estas substancias nutritivas, por una serie complicadísima de procesos de distribución, van a parar al interior de las células, unos mil billones, de que esta compuesto el cuerpo humano. Esta es la matéria prima que las células necesitan para empezar su trabajo. En su interior, esta matéria prima sufre una serie de procesos químicos que le hacen liberar la energía que encierra, quedando el resto como producto de desecho. El complicado proceso que empieza con la absorción de las substancias nutritivas por las células y termina con la expulsión de los desechos, se denomina metabolismo.
Para que la célula pueda liberar la energía que le es necesaria para vivir, primero tiene que transformar las substancias nutritivas en propia matéria celular, en propia carne, porque la célula, como cualquier otro ser vivo, se nutre, come; pero come de su propia carne. Al proceso químico de transformación de las substancias nutritivas en materia celular viviente se le llama anabolismo, o en una palabra más común, asimilación. Y al proceso químico de desintegración de esta materia celular viviente, que sirve para liberar la energía que la propia célula necesita para vivir, se le llama catabolismo o desasimilación. Del equilibrio o desequilibrio de estos dos procesos depende todo el desarrollo vital de la célula. Si hay más asimilación que desasimilación, la célula crece, y por ende crece todo el organismo o cuerpo del que forma parte; esto es lo que sucede durante la niñez. Si la desasimilación es mayor que la asimilación las células decrecen y acaban por morir: es lo que ocurre en la vejez. La edad adulta, media o madura se caracteriza por un equilibrio entre los dos procesos: el cuerpo permanece sensiblemente igual a si mismo. La enfermedad no es más que la intrusión de energías maléficas en el interior de la célula, que perturban la sana relación entre los dos procesos.
El desequilibrio metabólico puede, por consiguiente, responder a causas normales: infancia o senectud o, anormales: enfermedad. Ahora bien, aparte del equilibrio o desequilibrio en si, hay un factor primordial a tener en cuenta para la salud del organismo. La cantidad de energía que las células se ven obligadas a liberar, o sea, la cantidad de matéria celular que se desintegra para conseguir la energía, no solo depende de la edad de cada organismo, sino también del trabajo a que está siendo sometido. A más trabajo, más energía consumida y por lo tanto, más necesidad de substancias nutritivas para reponer los materiales gastados. Vemos aquí perfectamente el porque de una alimentación racional cuando practicamos deportes como el alpinismo y cuando estamos varios días en las montañas.
No obstante, aunque el cuerpo esté en absoluto reposo, consume un mínimo de energía. En realidad el reposo absoluto no lo podemos conseguir nunca; la vida por si misma consume energía. Podemos casi reducir a cero el gasto de energía mecánica sometiendonos a ciertas condiciones favorables para el reposo. A estas condiciones se las llama condiciones basales o fundamentales y para lograrlas con un mínimo de garantía se necesita ayunar como mínimo durante doce horas y estar echado en posición de decúbito durante dos más, en completa tranquilidad, en un medio ambiente de 18 a 20 grados de temperatura. De esta forma se evita el funcionamiento mecánico y el del corazón. La energía que en estas condiciones nuestro cuerpo desprende por metro cuadrado de superficie se llama metabolismo basal o fundamental. Lo normal es que nuestro cuerpo desprenda de 800 a 900 calorías basales por metro cuadrado de piel cada 24 horas.
En las condiciones basales descriptas se logra reducir a un mínimo los gastos mecanicos de energía, pero sobre los gastos químicos no tenemos control. Los procesos químicos dentro de las celulas continuan al margen de nuestra voluntad y no podemos ejercer ningún control sobre ellos, son totalmente inconscientes, hasta el punto de que continuan más alla de nuestra propia vida. Durante cierto tiempo despues de la muerte los procesos celulares continuan. Por eso crecen las uñas y el pelo de los cadáveres. Estas células, por insensibles (podriamos decir que por llevar una vida muy al margen de la red nerviosa), son las últimas en “enterarse” de la muerte del organismo del que forman parte. Las calorias basales incluyen pues, también las que se desprenden de estos procesos químicos inevitables y fundamentales para la vida.

3.- Los alimentos: conceptos generales
Despues de nuestro nacimiento, los alimentos que ingiramos serán la única base de nuestro desarrollo corporal; toda la matéria que hay en nosotros procede de esta única fuente. Aparte de las necesidades normales de nuestro cuerpo, debemos pensar en las necesidades especiales, como ser grandes esfuerzos físicos, accidentes o enfermedades. Este sobregasto de energía debe ser atendido inmediatamente y adecuadamente, de lo contrario, nuestro organismo dejaría paulatinamente de funcionar.
Si analizamos nuestro propio desarrollo, deducimos que los alimentos han de proporcionarnos fundamentalmente dos cosas: primero, matéria para formar nuestro cuerpo, segundo, energía para hacerlo funcionar. De ahí la división de los alimentos en dos grandes grupos: alimentos formadores o plásticos y alimentos energéticos o combustibles. Los primeros nos proporcionan la matería plástica de la que nuestro cuerpo esta formado: piel, carne, músculos, huesos, sangre, etc.. Los segundos nos proporcionan la energía que gastamos para movernos y para caminar; esta energía nos la procuran los alimentos a traves de su oxidación, o sea de su combustión. Por eso su poder se mide en forma de calorías. Nuestra fuerza proviene pues, muy esquematicamente, de un proceso parecido al que sufre el carburante de un motor cualquiera: la combustión y el aprovechamiento de la energía que tal combustión genera. Nuestra gasolina son los alimentos energéticos o combustibles.
Ahora bien, si a título experimental tomamos solo alimentos de las dos clases anteriores, -plásticos y energéticos- no sobreviviremos la prueba, lo cual evidenciaría que para asegurar la vida del organismo, no son suficientes por si solos, que hace falta algo más. Entre este algo más tienen especialísima importancia las vitaminas. Aunque solo de unos años a esta parte se hayan puesto de moda, las vitaminas han existido siempre y el hombre las viene tomando desde el “Paraiso Terrenal”: al comerse la manzana tomó una buena dosis de ellas. Lo que es reciente es el descubrimiento de las vitaminas, el modo de aislarlas y fabricarlas artificialmene. Además de las vitaminas hay otros elementos igualmente necesarios para nuestra vida: los minerales y el agua.
Lo que comunmente sucede en la alimentación cotidiana es que un mismo alimento contiene en mayor o menor proporción varios de los elementos necesarios para la vida aquí reseñada. Lo que debemos buscar es el justo equilibrio entre ellos para el óptimo desarrollo de nuestro cuerpo, según la actividad que emprendemos.

3.1 Las proteinas: Son los alimentos plásticos o formadores, contienen las proteinas y a traves de ellas ejercen su triple acción vital: aumentar el peso y el volumen de todos nuestros tejidos (carne, músculos, huesos, sangre...); conservarlos en estado saludable y reparar sus pérdidas producidas por accidentes o enfermedades.
Aparte otros componenete químicos (por ejemplo el carbono, óxido o hidrógeno) el elemento que hace a las proteinas indispensables para la vida es el nitrógeno.
Todo ser vivo, desde la más simple de las plantas al hombre, consume nitrógeno. Los vegetales toman el que necesitan del aire (a traves de las hojas) y de los minerales del suelo ( a traves de las raices). Ninguna de estas dos posibilidades nos es posible a nosotros; nuestro nitrógeno solamente lo podemos conseguir por medio de los alimentos nitrogenados, o sea, las proteinas.
Las proteinas pueden proceder del reino animal (leche, huevos, carne, pescado, etc.) y del vegetal (legumbres secas, pan, nueces, pastas, etc.). Tanto las proteinas vegetales como las proteinas animales son necesarias a nuestro cuerpo, de forma que si solamente tomamos una de estas dos clases de proteinas acabariamos enfermando. Dentro de cada grupo también la calidad de las proteinas difiere entre si, por ello lo más conveniente para nuestra alimentación es la variedad de alimentos, con ello logramos tanto una extensa armonía nutritiva como un agradable sabor en nuestras comidas cotidianas.
La calidad de las proteinas se mide por su valor biológico. El mayor o menor grado de este valor depende de la enregía con que cada proteina colabora al crecimiento y al saludable mantenimiento de nuestro cuerpo. Las proteinas de mayor calidad, o sea, de mayor valor biológico, son las proteinas animales, y dentro de ellas las procedentes de la leche y los huevos. Si tenemos en cuenta que de leche sola se alimentan inicialmente todos los mamíferos, y precisamente en el período en que su crecimiento proporcional es mayor, y que con las proteinas que contiene un huevo se forma el pollito y las mismas le proporcionan fuerza suficiente para romper la cáscara, deducimos su vital importancia.
Las proteinas vegetales son las que tienen menos valor biológico, pero aunque su calidad sea menor son igualmente necesarias a nuestro cuerpo. Por otra parte es evidente que esta clase de proteinas, o sea las que proceden del reino vegetal, son las más fáciles de conseguir y las más baratas. Por ello y aunque sean de baja cálidad, son de suma importancia y ocupan sin duda el primer lugar en la alimentación del género humano.

3.2 Hidratos de cárbono y grasas: Son alimentos energéticos o combustibles. Ya dijimos que estos alimentos eran los encargados de mantener y de procurarnos nuestra energía vital y que esto lo conseguían a traves de su oxidación, o sea, su combustión. También adelantamos que su poder se media en calorías.
Sabemos que somos animales de sangre caliente y es evidente que el calor de nuestra sangre tiene que provenir de algún lugar. También sabemos que al caminar en la montaña sudamos, y que al sudar desprendemos calor. Ese calor que desprendemos lo debemos reponer de alguna forma, de lo contrario nos quedariamos frios como los muertos. He ahí la función de los alimentos combustibles; está función se cumple y se mide en calorías. Una caloría -según una definición- es la cantidad de calor que basta para elevar un grado centígrado la temperatura de un litro de agua.
Los hidratos de carbono y las grasas son los alimentos básicamente encargados de suministrarnos las calorias. Si tomamos un gramo de estos alimentos y lo hacemos arder en un calorímetro (instrumento para medir la cantidad de calor) la combustión liberará cierta cantidad de energía en forma de calor, este calor se mide en calorias; el número de calorias que se desprenden en esa combustión artificial es igual al número de calorias que se desprenden en la combustión natural dentro de nuestro organismo. Con las calorias podemos pues medir el valor energético de los alimentos.

3.3 Hidratos de carbono: Antes, a los hidratos de carbono se los llamaba “féculas”, por ser los alimentos feculentos los harineros, los más ricos y típicos en este contenido.
Quimicamente los hidratos de carbono se componen de hidrógeno, carbono o oxígeno. Estos tres elementos son los carburantes de nuestro motor vital, pero como no podemos tomarlos en estado puro lo hacemos a traves de los alimentos que los contienen. Siguiendo el ejemplo es evidente que un motor de combustión no puede consumir petroleo crudo o bruto tal como sale de una perforación, antes es preciso que pase por la refinería, donde a traves de complicados procesos, el petroleo bruto se desglosa en otros productos más refinados, más puros. El organismo humano actúa parecidamente a una refinería, de los alimentos que ingiere ricos en hidratos de carbono extrae el carbono, el hidrógeno y el oxígeno que necesita para su funcionamiento.
Practicamente la totalidad de los hidratos de carbono que consumimos proceden de los vegetales, pero no todos ellos los contienen en igual proporción. El azúcar es un hidrato de carbono puro, de ahí la gran conveniencia de su consumo. Por su fácil digestión unos terrones de azucar solo precisan de unos minutos para convertirse en renovadas energías, que momentaneamente, reponen el consumo que de ellas supone cualquier esfuerzo físico concetrado.
Por tener una función muy especializada hay un hidrato de carbono que merece una mención muy especial, se trata de las celulosa. Esta substancia o cuerpo sólido forma la membrana que envuelve las células vegetales. La dureza o solidez de esta cubierta o capsulilla varía de uno o otro vegetal y solo las bacterias que residen en nuestro intestino grueso son capaces de romperla o descomponerla, conviertiendo a la celulosa en otros hidratos de carbono más simples y de más fácil asimilación. Al propio tiempo, la celulosa es imprescindible estimulante de la actividad intestinal y su carencia produce el estreñimiento; de ahí la necesidad de tomar alimentos que la contengan, como son las frutas - en especial su piel- el pan integral, cereales con su cascara, verduras, etc.. El tipo de alimentos preparados y muy refinados, suelen ser escasos en celulosa, lo cual explica que sea el estreñimiento uno de los males sintomáticos de las sociedades más desarrolladas.
Los alimentos de prodecencia animal son muy pobres en hidratos de carbono, tanto que, en la práctica, no se les tiene en cuenta. Hay una excepción que viene a confirmar la regla: la lecha: Ya sabemos que la leche es un alimento completo, por lo tanto, contiene todo aquello que es básico para la nutrición.

3.4 Grasas: Las grasas son una especie de concentrados naturales de nuestros tres carburantes: hidrógeno, carbón y oxígeno. Pero el carbono lo contienen en mucho mayor proporción que los hidratos de carbono; por eso las grasas son los alimentos de mayor poder calórico. La manteca que untamos sobre una pequeña galletita contiene tantas calorias como 100 gramos de papas. De ahí que los alimentos que contienen mucha grasa nos llenen con mucha rapidez, aun cuando comamos poco.
Según su procedencia existen dos clases de grasas: las animales y las vegetales. Las grasas animales, tal como llegan del mercado para nuestro consumo, son más o menos sólidas, maxime pastosas; las vegetales nos llegan generalmente en forma líquida, son los aceites de todas clases, solamente la margarina la consumimos en forma sólida. La verdadera margarina, la única que debemos aceptar para nuestro consumo, no es nada más que un aceite vegetal solidificado y generalmente enriquecido con vitaminas para hacerlo nutritivamente más completo.
Desde un punto de vista práctico las grasas tienen una enorme importancia porque sirven para cocinar y para condimentar la mayor parte de los alimentos. También es importante destacar, en contra de lo que generalmetne se cree, los aceites de soja y maiz, siendo igualmente calóricos, son mucho más ricos en vitaminas que el aceite de oliva.
A pesar de que tanto las grasas como los hidratos de carbono contienen tres de los elementos que nos son precisos, el hidrógeno, el carbono y el oxígeno, no son intercambiables entre si; es decir, el mantenimiento de nuestra salud exige que repongamos nuestras pérdidas de energía con alimentos combustibles procedentes de los dos grupos. La reposición energética a base de ingerir o solo grasas o solo hidratos de carbono perturbaría nuestro metabolismo hasta producir la enfermedad. Ello es debido a que los alimentos, aparte su mayor contenido de una u otra cosa o de su función típica en la nutrición, contienen otros elementos que, aunque secundarios, cumplen funciones, asimismo secundarias, cuyo incumplimiento a la larga, acabaría debilitando nuestro organismo y enfermándolo.
Párrafo especial y de reconocimiento hacia los “gordos” es el hecho de su mayor autonomía y acumulación de reservas. Esto es así por cuanto las grasas almacenadas permiten mantener el equilibrio energético en circunstancias de emergencia en las que no podemos ingerir esta clase de alimentos: entonces el organismo se nutre de su propia grasa y conserva perfectamente su energía normal. Esto no ocurre ni con los alimentos plásticos o proteinas, ni con las vitaminas; el cuerpo necesita la administración regular de estos elementos nutritivos porque carece de almacenes propios. Es decir, si nuestra alimentación tiene un exceso de proteinas o de vitaminas tal exceso es eliminado, en cambio, el exceso de grasas es almacenado. ¡Algo para tener en cuenta!.

4.- Las vitaminas.
Es dificil dar una definición justa de las vitaminas. En realidad se las conoce más por lo negativo que por lo positivo; es decir, se han descubierto cuando no estaban en los alimentos, por una serie de transtornos que tal carencia causaba en el organismo. Podriamos definirlas como unas substancias, unos alimentos imprescindibles, pero que no son ni plásticos ni energéticos y de los que solo precisamos cantidades del orden del miligramo para que nuestros cuerpo este perfectamente abastecido de ellas.
Las vitaminas se descubrieron a principios de siglo y fue el investigador Casimiro Funk quién las bautizó con este nombre al lograr la obtención de un extracto para combatir el beriberi. Este extracto era amínico (las aminas son derivados del amoníaco) y lo llamo vitamina, contracción de amina vital. El nombre tuvo fortuna y se popularizó rápidamente, extendiendose a toda la seríe que ahora conocemos, aún cuando muchas vitaminas nada tienen que ver con el extracto de Funk.
Desde entonces se han descubierto muchas clases de ellas, continuan descubriendose y sin duda se descubrirán muchas más. Para distinguirlas unas de otras se adoptaron letras del alfabeto y se asignaron a cada vitamina el orden cronológico de su descubrimiento. El número que se pone al pie de cada letra, en la serie de la vitamina B por ejemplo, es porque una vez descubierta la primera -la B propiamente dicha- se descubrieron otras muy similares y por ello se las llamó B1, B2, etc..
Aunque las funciones de las vitaminas sean muy distintas unas de otras, algo poseen en común que las unifica a todas. Este algo en común es dificil de definir, como la vitamina misma, si no es por sus efectos negativos. Se ha observado que la carencia de cualquier vitamina, aparte de paralizar toda función que le es propia, produce una serie de trastornos comunes a la carencia de cualquier otra vitamina. Estos síntomas comunes son: falta de apetito, paralización del crecimiento, debilitamiento general, trastornos digestivos, etc.. De todas formas la resistencia a la avitaminosis o carencia de vitaminas es muy distinta según los individuos. Ahora bien, como las vitaminas que sobrán son eliminadas rápidamente, es mejor pecar por exceso y asegurar así el buen equilibrio vitamínico.
Las vitaminas se han puesto tan de moda que, por el hecho de que se pueden comprar en la farmacia, hay gente que llega a confundirlas con simples medicamentos. Nada más lejos de la realidad; lo que en la farmacia se compra son extractos o concentrados de vitaminas, naturales o sintéticos, para casos de emergencia o para asegurar, como antes apuntabamos, el equilibrio vitamínico correcto. De todas formas, el mejor modo de tomarlas es con una alimentación racional y equilibrada. Los alimentos crudos conservan intactas todas sus vitaminas, de ahí la importancia de comer ensalada y fruta. Los alimentos cocidos disminuyen su poder vitamínico en proporción inversa al grado de cocción: a más cocción menos vitaminas. Los alimentos muy cocidos no son pues, aconsejables. Las conservas carecen totalmente de vitaminas, en cambio, los alimentos congelados las mantienen en su totalidad.
Vitamina A: Los efectos de la falta de la vitamina A son los siguientes: ceguera nocturna o falta de adaptación a la oscuridad; desecación de los lagrimales o disminución de las defensas a las infecciones oculares y, en general, a toda clase de infecciones. Trastornos cutaneos y del aparato digestivo hasta el extremo de producir diarreas sanguinolentas y por fin, alteración de las vias respiratorias con producción de bronquitis.
La vitamina A es de procedencia animal y se encuentra principalmente en el higado y, en especial, en el hígado de los peces, de ahí la importancia del aceite de hígado de bacaláo.
En el reino vegetal hay una substancia que se llama carotina (por encontrarse muy abundantemente en las zanahorias, que en frances se llaman “carottes”) y que es muy semejante a la vitamina A y en la práctica se iguala a ella.
Así, esta vitamina combate los trastornos que hemos señalado y de un modo general y positivo favorece el crecimiento y aumenta las defensas contra las enfermedades.

La vitamina B: Engloba toda una seríe vitamínica de parecidas cualidades, todas perfectamente distinguibles entre si. Esto se conoce como complejo o grupo de la vitamina B.
La falta de las vitaminas de este grupo, desde la B1 a la B2, produce anemia, transtornos de tipo nevioso, lesiones de la piel, desarreglos de la función digestiva, etc.. Estas vitaminas en su forma natural, estan localizadas principalmente en el hígado y riñones de los animales, leche, carne, pescados y en la corteza de muchos cereales. De ahí la conveniencia de comer de vez en cuando pan integral y el error en que cae mucha gente al creer que los productos más refinados son los mejores.
Agreguemos, como nota curiosa que la última vitamina descubierta de este grupo, la B12, es la substancia más activa que se conoce, pues al hombre le basta una millonésima de gramo para abastecer todas las necesidades que de ella tiene. Es de probada eficacia en dolencias de diverso tipo, en especial nerviosas y musculares.

La vitamina C: Acaso sea esta la vitamina más conocida, típica en las naranjas y los limones. Los transtornos que la carencia de vitamina C produce son: inflamación de las encías, hemorragias, desprendimietno de los dientes, dolores articulares y debilitamiento general del organismo. Sabemos que la vitamina C se encuentra de una forma general en las frutas y hortalizas y de una forma especial, más concentrada, en las naranjas y en los limones. Lo que no se sabe tanto es que las llamadas “coles de bruselas” y los pimientos son mucho más ricos en vitamina C que los famosos agrios.

La vitamina D: El estudio de las substancias vitaminicas contenidas en el aceite de hígado de bacalao contribuyó al descubrimiento de la vitamina D y de su poder antirraquítico. La carencia de esta vitamina produce la paulatina descalcificación de los huesos y por lo tanto detiene el crecimiento y la vigorización del esqueleto, sin lo cual todo desarrollo es imposible. De ello se deduce la gran importancia que esta vitamina tiene para el crecimiento y buen desarrollo de los niños.
Ya hemos dicho que el aceite de hígado de bacalao es un producto rico en vitamina D, pero hay otro mucho más barato y más agradable: el Sol. Los rayos ultravioletas que nos llegan del Sol convierten una de las grasas naturales de nuestra piel en vitamina D. Con Sol y aire nuestra propia piel, sin gasto alguno, se transforma en proveedor de esta fundamental vitamina. Tengase en cuenta que los cristales detienen los rayos ultravioletas, elemento muy negativo para la vista y las peliculas fotográficas, pero muy necesario en nuestro cuerpo.

La vitamina E: Esta es una de las que tiene una función más específica y más fundamental para la humanidad: la reproducción de la especie se apoya en ella. La propia naturaleza cuida sabiamente de evitar la posible avitaminosis de esta vitamina repartiendola generosamente en gran cantidad de alimentos (yema de huevo, carnes magras, aceite de oliva, verduras, levadura de cerveza, cascara de trigo, etc.) y haciendola muy resistente de forma que no desaparesca de los alimentos ni al ser conservados ni condimentados.

5.- Los minerales
Para el desarrollo y buen funcionamiento de nuestro organismo los minerales son tan necesarios como los demás alimentos. Las funciones que para el cuerpo humano desarrollan el iodo, el hierro, el calcio, el sodio, el potasio, el fósforo, cloro, cobre, etc.. son relativamente conocidos. Otros, como el cinc, el boro, el silicio, el manganes, el cobalto, etc. son menos familiares.
Sin embargo, lo importante es saber que el complejo mineral es necesario y por lo tanto, aunque ignoremos su función específica, los minerales deben formar parte de nuestra alimentación cotidiana. Si en ella faltaran, se producirian importantes desarreglos y enfermedades en los huesos y en la sangre, nuestro aparato digestivo sufriría serios percances, así como nuestro sistema nervioso. También las funciones de las glandulas y las secreta vida celular quedarían amenazadas de muerte y por lo tanto, nosotros mismos estariamos sentenciados. El único mineral que el hombre siempre ha creido imprescindible es el sodio que, en forma de cloruros de sal común, se añade a los alimentos. Tanta importancia ha tenido desde siempre la sal que, incluso en la antiguedad, era usada como elemento de cambio y más preciada que el propio dinero.
Los vegetales son nuestros grandes abastecedores de minerales. Conviene saber que, al hervir las verduras, los minerales que contienen quedan depositados, en suspensión, en el agua residual. Sólo cuando las amas de casa aprovechan esta agua para otros usos culinarios, no se pierde tontamente la riqueza mineral de las verduras cocidas. Moraleja, ¡tome con ganas sopa de verdura!.
En general, los alimentos normales cubren nuestras necesidades meneralógicas, porque una extensa gama de minerales forma parte de ellos. Pero a veces el organismo tiene necesidades especiales de ciertos minerales. Los cuatro minerales que más pueden escasear en la alimentación normal y cuya carencia puede poner más directamente en peligro nuestra salud son: el hierro, el calcio, el fósforo y el yodo.
El hierro: es fundamental para la sangre, porque toma parte de la composición de la hemoglóbina y gracias a la hemoglobina de la sangre el organismo fija, es decir, aprovecha el oxígeno de los pulmones.
La cantidad diaria de hierro que nuestro organismo necesita oscila entre cinco y doce miligramos. Una dieta normal contiene unos trienta miligramos. El exceso es muy conveniente, porque la absorción de dificil y la mayor parte no se aprovecha. El aprovechamiento depende en gran manera de la procedencia del hierro. El que procede de la carne y principalmente del hígado nuestro organismo lo absorbe con bastante facilidad, en cambio, el que procede de las espinacas, que son riquísimas en hierro, es de dificil asimilación. ¡Popeye debía tener un procesamiento especial para convertir las espinacas en músculos de hierro con tanta rapidez!.
El calcio: es fundamental para la formación de los huesos y su carencia es la causa del raquitismo. También es imprescindible para la fibrina, que es la substancia que posibilita la coagulación de la sangre y por lo tanto, cohibición de las hemorragias.
El calcio debe recibirse en mayor abundancia durante el crecimiento. En estado normal y saludable a nuestro organismo le bastan 0,75 gramos de cal para cubrir las necesidades diarias de este mineral. Varios alimentos de la dieta normal lo contienen en mayor porporción, pero la leche es nuestra principal fuente de calcio. 250 gramos de leche pura contienen los 0.75 gramos de leche con la cual cumbrimos nuestras necesidades diarias.
El fósforo: es el mineral que se halla más repartido por todo nuestro organismo. Sus funciones van muy unidas a las del calcio. También se lo encuentra en el nucleo de las células siendo fundamental para su normal funcionamiento y reproducción. Vulgarmente se asocia el fósforo con la inteligencia, por los oscuros caminos de la sabiduría popular esta asociación, sin duda alude a la función del fósforo en en nucleo de las células, siendo las células del cerebro las más delicadas y complicadas que se conocen.
Nuestro cuerpo necesita aproximadamene un gramo y medio diario de fósforo y lo puede adquirir a traves de muchos alimentos, principalmente yemas de huevo, pescado, leche, cereales y como siempre tratandose de minerales, en las frutas y las verduras.
El yodo: la falta del mismo produce alteraciones en la glándula tiroides, que es la que regula el metabolismo. Estas alteraciones pueden producir el bocio, ese gran bulto que, en los casos graves, sale en la parte superior del cuello, a causa de la inflamación de esta glándula.
El mar es un gran deposito natural del yodo. Todos los productos alimenticios del mar e incluso los que provienen de tierras cercanas a el son ricos en yodo. Por eso el bocio es una enfermedad típica de las altas montañas, alejadas del mar y de los lagos de agua dulce, porque apenas contienen yodo. Debe tenerse en cuenta que nuestras necesidades diarias de yodo son del orden de las doscientas milésimas de miligramo. Los excesos de yodo pueden producir asimismo el bocio tóxico o exoftálmico.

6.- El agua
Si nos exprimieran como a una esponja quedariamos reducidos a un tercio de nuestro peso, porque estamos empapados de agua, somos líquido en nuestra mayor parte. Despues del oxígeno, el agua es el elemento más necesario para la vida. Podriamos pasar semanas sin comer, unos días sin beber pero solo unos minutos sin respirar.
Todos los alimentos contienen agua. Fundamentalmente los vegetales, que lo contienen en una proporción que puede llegar casi al ciento por ciento, como en el caso de la sandía, “que se come, se bebe y sirve ademas para lavarse la cara”.
La necesidad de agua es tan importante que además de “comerla” precisamos beberla. Principalemente cuando nos dedicamos a escalar y al andinismo, ejercicios que nos hacen sudar mucho. En estos casos producimos mucho calor, nuestro cuerpo se recalienta y automaticamente se refrigera con el sudor que al evaporarse produce frío. Una de las funciones del agua es por lo tanto regular la temperatura de nuestro cuerpo a traves del sudor. Además, actúa como disolvente de las materias nutritivas y una vez disueltas en su seno, las transporta a todos los rincones de nuestro organismo.
Haciendo una vida normal nuestro cuerpo necesita unos dos litros diarios de agua. En la montaña esto se modifica y necesitamos más de dos litros, según el esfuerzo físico realizado. Hay que recordar que el agua implica líquido, por lo tanto la cerveza, los refrescos y el mismo vino son agua en su mayor parte.
Es muy importante que aprendamos a beber agua. Hay algunas cosas en la vida que son tan naturales que jamás nos hemos preocupado por aprenderlas y las hecemos mal de la forma más natural del mundo. Así beber agua con la boca llena (con ello destruimos los importantes jugos gástricos que contiene la saliva) o beber mucho en las comidas (el agua diluye los jugos gástricos del estómago y debilita su poder digestivo). En la montaña no hay que beber agua de los deshielos (es muy helada y carece de minerales), de beber hay que hacerlo en pequeños sorbos y a intervalos. Pocas veces se recuerda algo más rico que el agua de una vertiente o un arroyito, despues de caminar por horas al sol.

7.- La digestión: conceptos fundamentales
La digestión es el proceso físico-químico por el cual los alimentos que comemos son paulativamente transformados o descompuestos en elementos químicos más elementales, capaces de ser absorvidos por las paredes intestinales y pasar así a nutrir todo nuestro organismo.
Una buena digestión comienza incluso antes de comer: con un buen apetito. En cierta medida el apetito es un hábito psicológico. Cuando se acerca la hora de comer se abre nuestro apetito, pero si dejamos pasar la hora de comer desaparece o se debilita mucho hasta que alcanzamos la hora de la siguiente comida. También los olores a comidas o la imaginación a exquisistos platos en momentos de estar vivaqueando con un simple caramelo como cena, incentivan nuestras ganas de comer. Nada mejor que enumerar recetas culinarias e ingredientes de ricos platos cuando estamos en una fría noche de vivac.
En la montaña no hay reglas fijas acerca de los horarios para comer. Si bien se suele respetar la regla de las tres comidas diarias, se adecúa su horario a las necesidades de la marcha.
La digestión completa de nuestro cuerpo se divide en cuatro faces: digestión bucal, digestión gástrica o en el estómago, disgestión en el intestino delgado y digestión en el intestino grueso.
a) Digestión bucal: Con la masticación los alimentos sólidos sufren un cambio físico (los alimentos líquidos los ingerimos directamente) al mismo tiempo que son triturados, la saliva los reblandece y los lubrica para que puedan ser facilmente deglutidos. Pero en la boca, los alimentos también sufren cambios químicos, que inician la digestión propiamente dicha gracias a los fermentos que contiene la saliva. Una buena masticación favorece mucho todos estos procesos y además mantiene sana la dentadura. Hay que tener en cuenta que una alimentación a base de líquidos o de alimentos excesivamente blancos, puede producir perturbaciones en la dentadura. Una vez hecha las masticación se forma el bolo alimenticio, que es tragado, deglutido, por intermedio de un movimiento reflejo del paladar y a traves del esófago llega al estómago donde se inicia la digestión gástrica.
b) Digestión en el estómago o digestión gástrica: El estómago es una especie de batidor que convierte los alimentos deglutidos en una papilla que recibe el nombre de quimo. Esto lo consigue mediante dos acciones, una física y otra química; paralelas a las dos acciones de la boca ya descriptas. Las paredes del estomago están recubiertas por una especie de malla muscular de gran potencia, cuyas continuas contracciones durante la digestión baten los alimentos hasta pulverizarlos. Al tiempo se segrega el jugo gástrico muy ácido, porque contiene además de otros fermentos, ácido clorhídrico en una proporción de 0,3 al 0,5%. Gracias a la acidez, las bacterias ingeridas con los alimentos quedan totalmente destruidas y merced a otros fermentos, estos mismos alimentos se convierten en substancias más simples y apropiadas para la posterior absorción.
Los alimentos van llegando al estomago en forma de bolos alimenticios y estos bolos se empujan unos a otros desde la parte superior a la inferior del estómago. En este reorrido sufren todas las transformaciones de la digestión gástrica. Su tiempo de permanencia en el estomago depende de la clase de alimentos de que se trate. Las frutas y las verduras son las de más facil digestión, máxime si estan cocidas. Luego, los alimentos proteicos, de los que primero se digieren la leche y los huevos y les siguen las carnes de ternera, de cordero y de cerdo, en este orden. Los hidratos de carbono abandonan el estómago ni bien ha sufrido una transformación, la mera trituración. Por último las grasas que son los alimentos más pesados para digerir.
La digestión normal y completa en el estómago dura de cuatro a cinco horas. Vemos aquí por que la mayoría de las veces en la montaña se desayuna fuerte y con tiempo, se almuerza liviano y despues, por la noche, se cena abundantemente, pues tenemos toda la noche para la digestión.
Los alimentos abandonan el estómago a traves del píloro, que es una válvula de regulación automática que lo comunica con el intestino delgado. Cuando la acides del estómago alcanza cierto grado gracias al acido clorhídrico, el píloro se abre y parte del quimo pasa al intestino, al mismo tiempo que un jugo alcalino del intestino se traslada al estómago por igual conducto. Este jugo rebaja y equilibra la acidez estomacal, lo cual repercute en la válvula pilórica, haciendo que se cierre hasta repetirse el ciclo cuando el jugo gástrico vuelve a aclanzar el preciso grado de acidez.
c) La digestión en el intestino delgado: Una vez que el quimo o papilla a que los alimentos han quedado reducidos en el estómago ha pasado al duodeno (primera parte del intestino delgado) la digestión progresa con procesos paralelos a los hasta ahora estudiados. Por una parte continua la movilidad o batido de la papilla alimenticia, gracias a los movimientos peristalticos de contracción y relajación de la capa muscular del intestino, que cada vez afinan más la papilla hasta convertirla en un líquido al mismo tiempo que empujan toda la masa hacia adelante. Por su parte, esta papilla recibe nuevos jugos; unos proceden de las propias paredes intestinales, otros, a traves de conductos especiales, proceden del pancreas (jugo pancreatico) y del hígado (bilis). Estos jugos eliminan totalmente los restos ácidos que han llegado del estómago y preparan el líquido alimentício para ser absorbido por las paredes del intestino. Esta absorción se realiza a travez de unas vellosidades de las paredes intestinales que están constituidas por unas cuatro o cinco millones de pelos o villi, cuya cantidad y forma tienen la misión de maximizar la superficie de absorción intestinal. Tengase en cuenta que estas vellosidades aumentan la superficie del intestino delgado (el cual en un adulto no tiene más allá de seis metros de largo) hasta hacerla cinco veces mayor que la superficie de la piel. Los alimentos así absorbidos pasan a la red sanguinea para ser distribuidos por todo el cuerpo. Con ello se alcanza la mayor parte de la finalidad de la digestión, pero restan algunso elementos nutricios sin absorber y sobre todo, quedan los residuos que deben ser expulsados. De ambas funciones cuida el intestino grueso.
d) Digestión en el intestino grueso: En este intestino concluye el complicado proceso de la digestión. Su movilidad o movimiento peristáltico, sólo sirve para ir empujando la masa intestinal hacia el ano para su posterior expulsión. El agua contenida en el líquido alimenticio es resorbida y este queda convertido en una masa blanda, pero sólida (lease: ¡la caca!). El intestino grueso contiene una serie de bacterias que actuan sobre esta masa, de forma que por una parte rompan la membrana o película que envuelven las células de algunos vegetales, todavía no tocados por la digestión, liberando su parte nutritiva que sea absorvida por las paredes intestinales y, por otra parte, estas mismas bacterias producen fermentos que pudren los restos no asimilables de la masa alimenticia convietiendolos en las heces (lease ¡los sorretes!) que serán definitivamente expulsadas de nuestro cuerpo mediante la defecación. (Sublime momento que siempre nos agarra de imprevisto, con el arnés puesto, en la bolsa de dormir y con tormenta afuera de la carpa, en medio del glaciar con un grupo de clientes y sin una grieta cerca, etc.)

8.- Que debemos comer
Despues de leer minuciosamente hasta aquí, Ud. amigo lector, aspirante a Guía de Montaña, ya sabrá de muchas cosas de la parte alimenticia, sobre todo la fisiológica. ¿Que son los alimentos? Que son los nutrientes?, ¿como funciona el aparato digestivo?, son cosas claras. Ahora viene la parte más interesante, esto es: ¡¿Que comer!?.
Contrariamente a lo que muchos suponen es la leche el alimento natural más completo que existe. (Recordamos para los decepcionados, que el vino, noble bebida, no es considerada un producto natural, pues si bien esta hecha en base a la fruta (uva) requiere una elaboración previa). Así, la leche se lleva todos los laureles cuando de alimentación se trata.
Con excepción de los lactantes que la toman directamente del pecho de la madre, la leche debe beberse siempre hervida. Un centímetro cúbico de leche de vaca ordeñada normalmente contiene de 10.000 a 20.000 bacterias, muchas de ellas patógenas; es decir, generadoras de enfermedades. Estas bacterias solamente se destruyen con dos o tres minutos de ebullición. La pasterurización o calentamiento de la leche a 60ºC durante una hora no es suficiente si despues de la pasteurización, la leche no se conserva refrigerada, de 2 a 4 grados de temperatura, hasta el momento de su consmo. En verano, para evidenciar su estado, conviene rehervirla antes de tomarla: en caso de haberse iniciado su descomposición, se cuaja. También, sepase que es un error tomar la leche como bebida en las comidas. (El lector puede realizar comparaciones con el vino, si lo desea).
Es importante tener presente que la calidad nutritiva de los alimentos no depende de su categoría culinaria ni de su precio. Siempre debemos tener en cuenta que el precio esta en relación con el sabor, no con el poder alimenticio. Lo mismo alimenta el hígado que el caviar; pero no valen lo mismo.
En general es más sana la cocina sencilla que la complicada, tampoco es aconsejable una cocina demasiado condimentada ni excesivamente sazonada con especies, porque ello entorpece la buena digestión. Los alimentos deben ser tomados a temperaturas moderadas, tanto el frío como el intenso calor producen irritaciones en el estómago.
Los alimentos al ser cocidos pierden algunas de sus cualidades intrinsecas, pero la cocción es conveniente y necesaria para la mayor parte de ellos. Conveniente porque los hace más sabrosos y necesaria porque los hace digeribles. Si los tomasemos crudos, la mayor parte de los alimentos serían eliminados sin ningún provecho, aparte de producirnos trastornos en nuestro aparato digestivo.
Cuando se cuecen verduras es importante aprovechar el agua de cocción, porque en ella quedan la mayor parte de los minerales y muchas vitaminas.
Es un error pensar que los consomes que se obtienen a base de hacer hervir pollo o carne son de gran poder reconstituyente. Tanto el poder plástico como el calórico del pollo o de la carne han sido destruidos durante la larga ebullición, sin provecho para nadie. Así, los caldos solo deben considerarse como sabrosos medios líquidos para hacer sopas de arroz, pastas, harinas, etc.; son estos añadidos los que nos proporcionarán el alimento. El delicado y fino consommé se parece mucho a una taza de agua caliente. En realidad el uso de la palabra francesa seguramente es para que no nos demos cuenta que nos sirven algo consommé, o sea “consumado”, antes de llegar a la mesa. Si tenemos oportnidad de ir a un restaurante muy fino, ya sabemos que no pedir.
En la montaña, son las sopas uno de los alimentos más comunes. Las sopas instantaneas y las sopas cremas, con cocciones de hasta 15 minutos. A menos de que estemos en un refugio o campamento base, no hay que pensar en pasarse horas cocinando. Algo muy práctico, que en los campamentos fijos muchas veces se usa, son las ollas a presión. La cocción a la presión de vapor es la que mejor conserva el poder nutritivo de los alimentos.
En caso de consumir alimentos congelados (o poder conservarlos en el glaciar) es importante saber que los mismos no han perdido ninguno de sus atributos nutritivos. Para que el proceso sea correcto se requiere: congelación rápida en fresco, conservación a - 20ºC sin alteraciones de temperatura, descongelación paulatina por medio ambiente, sin uso del calor. (O sea, castigo total el moderno horno microóndas)
El café, el té, el mate y otras infusiones son neutras desde el punto de vista alimenticio, quiza se parecen a un vicio, porque estimulan innecesariamente el corazón y el sistema nervioso. Su abuso, como el abuso de todo lo vicioso, puede producir serios trestornos. (A cuidarse...!!).
Por último, no debemos olvidarnos de bebidas como el vino o la cerveza. Tengase presente que los mismos proporcionan calorías, por eso es recomendable incluirlos en el menú cotidiano. Además nos tonifican y levantan el animo, algo que a veces es tan necesario para vivir bien como la alimentación misma. Por ello, en los refugios y en los campamentos base, al regreso de la excursión: un tinto, un blanco o una birra y ¡salud!..

9.- Necesidades calóricas del andinista
Son tantos los factores individuales y circunstanciales que intervienen en el gasto y en las necesidades calóricas de las personas que estos cálculos nunca pueden ser rigurosamente matemáticos. No obstante, hay reglas a seguir:
- Un joven de 16 a 25 años necesita diariamente unas 55 calorias por kg. de su peso.
- Un adulto de 26 a 60 años necesita diariamente unas 45 calorias por kg. de su peso.
- Un empleado de oficina, con mínimo desarrollo de fuerza, gasta 2,5 calorias por minuto.
- Un andinista, escalador, etc., máximo gasto de fuerza, consume de 10 a 13 calorias por minuto.
En promedio puede afirmarse que una persona adulta necesita 3.200 calorias diarias si es varón y 2.300 en el caso de las mujeres, llevando ambos una vida normal de ciudad. En el caso de los andinistas estas cifras se incrementan significativamente, demandando un organismo exigido alrededor de 4.000 a 5.000 calorias.
Es importante conocer el poder calórico y proteico de los principales alimentos. Para disfrutar de un buen equilibrio metabólico debemos obtener una décima parte de nuestras calorias de las proteinas (que nos interesan fundamentalmente como formadores, pero que también contienen carburantes), dos décimas partes de las grasas y el resto, siete décimas partes, de los alimentos feculentos o hidratos de carbono.
Al consumo de calorias durante las horas de marcha hay que añadir las que normalmente se consumen fuera de la actividad y que se calculan en 2.000 para el hombre y 1.500 para la mujer.
Hay que tener en cuenta que el consumo de calorías y por lo tanto la necesidad de ellas, aumenta al bajar la temperatura y disminuye al subir esta. Para guardar el equilibrio, podemos aumentar en un 10% nuestro consumo de calorías en invierno y disminuir el mismo porcentaje en verano.
Adjuntamos el cuadro de valores de los principales alimentos, recordando que:
1 gramo de hidratos de carbono puro proporciona...... 4 calorias
1 “ de grasa pura proporciona..............................9 calorias
1 “ de proteinas puras proporciona ......................4 calorias

Podemos tomar la tabla y preparar con sus elementos armonizados según nuestro interes el menú que más nos convenga. Es de destacar que además de preparar nuestro menú de montaña estas largas listas de alimentos, con sus correspondientes valores en calorias, facilitan una pauta para la confección de regimenes de engorde o de adelgazamiento. Hay que recordar que el secreto de una cura de engorde o de adelgazamiento radica más en la calidad de los alimentos ingeridos que en la cantidad de los mismos. Nos es necesario pasar hambre para poder perder unos cuantos kilos al mes, sino tan sólo debemos abstenernos de comer substancias contrarias al proposito.
Tablas de equivalencias prácticas:
Leche en polvo.............................300 gramos = 25 cucharaditas
Cacao .......................................... 50 gramos = 30 “
Azúcar .........................................100 gramos = 20 “
Quaker ........................................ 200 gramos = 20 “
En promedio 100 gramos de alimentos equivalen a 300 o 400 calorias.

10.- Cuando de comer se trata
La alimentación más sana para el organismo humano se compone de una mezcla de nutrición animal y vegetal. Puesto que el montañismo es uno de los deportes que más energía requiere, hay que otorgar al cuerpo una cantidad relativamente grande de calorías y se ha demostrado que la siguiente relación de alimentos básicos, con un suplemento vitaminico proporcional en forma de fruta o preparados farmaceuticos, resulta sumamente favorable:
60% carbohidratos
20% grasas
20% proteinas
En este aspecto, hay que tomar en consideración que los platos fortificantes, con un gran cantenido en calorias (grasas) requieren un “rodaje” relativamente largo; por esa razón deben ingerirse con suficiente antelación al comienzo de la excursión.
Los hidratos de carbono, que han de consumirse durante la excursión en forma concentrada (chocolate, trozos de frutas secas) tienen un efecto positívo contra la fatiga, si bien este es de corta duración. Por esa razón no hay que olvidarse de comer al mismo tiempo platos fortificantes (jamón, tocino, salchichón, etc.)
Durante la excursión es preferible ingerir los alimentos en pequeñas pero frecuentes cantidades, en lugar de hacer un menor número de comidas abundantes. Un estómago lleno impide avanzar adecuadamente.
Si el estómago colabora, un desayuno copioso es la base alimenticia de todo el día. En una ascensión y/o escalada no suele haber tiempo para comer mucho antes del final del día. A fín de que las reservas propias del cuerpo no se agoten hasta el final, es necesario suministrar alimentos en forma periódica, en pequeñas porciones repartidas a lo largo del día, es decir, “vivir de los bolsillos” con nueces, caramelos, galletitas, fruta seca, etc. Como apuntamos, estas porciones no sobrecargan el organismo a traves de una digestión dificil.
Normalmente después de grandes esfuerzos el cuerpo rehusa el alimento sólido y seco. Así se prefieren jugos de fruta disueltos en agua, té con azucar, frutas secas o naturales, nueces, glucosa, sopas y caldos (con el acompañamiento de bizcochos integrales, etc.)
La composición razonable de los alimentos para la excursión es una cuestión de experiencia y depende de los gustos personales. Los alimentos están en función de la longitud de la excursión y su característica.
Una novedad plausible son las comidas secas envasadas al vacío en bolsas de aluminio. Se abre la bolsa, se vierte sobre su contenido agua caliente y en dos a tres minutos se puede comer el menú listo, directamente de la bolsa. La ventaja de esto es que además estos menú deshidratados también pueden disolverse en agua fría, o en caso extremo, ingerirse en estado seco. (Cuando se hace esto, pensar en un rico pollo a la parrilla, unos fideos caseros o la sopa de verduras al natural, y... buen provecho!).
Otra regla a veces mal interpretada por los excursionistas bisoños es la relativa a no tomar agua durante las marchas. Esta regla se aplica empiricamente al agua muy pura, proveniete de deshielos o vertientes que carecen de sales o minerales. Por el contrario, tomar agua, en forma pausada y periódica es tan necesario como ingerir sólidos; por ello es muy util llevar una cantimplora con agua mesclada con jugo y beber cada vez que sea necesario.

11.- Alimentación en montaña
Cuando se realiza un esfuerzo físico importante nuestra dieta debe ser reforzada en calorías de buena calidad, procedente de alimentos que ocupen poco volumen y que sean fáciles de digerir, pues tanto el relleno a tope del estómago como una larga permanencia de los mismos en él, entorpecería la agilidad precisa para ejecutar nuestro ejercicio.
Hay que recordar que en las ciudades estamos acostumbrados a comer bastantes cosas muy elaboradas, comída rápida, etc.. todo lo cual produce trastornos entre los cuales el más conocido es el “estreñimiento”. Esta verdadera enfernedad es originada fundamentalmente por una alimentación muy refinada, donde los alimentos sufren muchos procesos de “mejora” antes de llegar al consumidor. A veces esta pretendida “mejora” solamente alcanza a su gusto y a su preparación, mermando en cambio parte de su poder o calidad nutritiva. Tanto el refinamiento de los cereales y de las harinas como las dietas pobres en verduras son causas directas del estreñimiento. Téngase en cuenta que los purgantes no son aconsejables como remedio cotidiano o normal de este trastorno y que un purgante fuerte es casi siempre perjudicial. Una dieta adcuada es el remedio más sano y eficaz y para ello en cada una de nuestras comidas debemos tomar dos o tres de los siguientes alimentos:
- Cereales con cáscara o pan integral; el pan blanco está contraindicado.
- Grasas animales o vegetales, como la manteca (aún cuando hay que evitar el queso), avellanas, cacahuetes o maníes, almendras, nueces, etc..
- Todas las frutas frescas -salvo los plátanos o bananas- de los que hay que prescindir, principalmente las ciruelas y los higos (éstos son beneficiosos aunque sean secos, como en general lo son todas las frutas secas por su contenido en azúcar sin refinar).
- Miel, azúcar moreno y zumos e frutas.
- Las verduras, tanto cocidas como crudas, pero evitando las que sean ricas en hidratos de carbono; las patatas sólo se comerán cocidas.
- Las ensaladas, en todas sus variedades, condimentadas con aceite de oliva.
- Hay que evitar la carne y los huevos y sustituir el té y el cafe por el mate.

Otro de los males que frecuentemente aqueja a las presonas en las ciudades, en especial a aquellos que más “ricamente comen” es la acidez de estómago, ya que la alimentación “rica”, esto es la muy abundante en proteinas, grasas e hidratos de carbono produce una reacción ácida en el estómago. Para evitarla debemos disminuir los alimentos “fuertes” y sustituirlos por frutas y verduras, que producen álcalis que compensan las formaciones ácidas de aquellos. Deben eliminarse las salsas grasosas y muy condimentadas y disminuirse el consumo de carnes, mariscos y pescados; el pan y los cereales con cascaras, el arroz, las ciruelas y los piñones también producen acidez.

Ejemplo de ración de escalada para una ascención de dos personas, por día

Desayuno gramos calorias
Leche en polvo entera para un litro 100 738
Chocolate dulce rallado (4 barritas) 260 1.313
Dulce de leche 100 300
Queso mantecoso 200 860
Panceta ahumada 100 630
Galletitas integrales (Cerealitas) 120 520
940 4.361
Almuerzo
Frutas secas (sin carozo) 100 325
Caramelos ácidos 70 313
Queso mantecoso 100 430
Galletitas integrales 60 250
Nueces, almendras, avellanas 100 650
Naranja en polvo, para 1,5 litros 80 645
510 2.613
Cena
Sopa de pollo deshidratada 70 606
Galletitas integrales 120 520
Leche en polvo, entera, para ½ litro 50 369
Quacker 60 232
Azucar (6 cucharitas) 36 148
Nescafé o té (2 saquitos) 10 -
Chocolate Benroth, c/leche, miel, almendras 40 200
386 2.075
Total 1.836 9.049

Cada escalador 918 4.524
Notas
1) En el ejemplo se presupone hervir 1 litro de agua para el desayuno y 2 litros de agua para la noche. Al cenar se puede consmir mayor cantidad de líquido (té con azúcar) según las necesidades y el tipo de ascensión.
2) Las 4.500 calorias diarias satisfacen un intenso trajín.
3) Se puede variar el menú según los gustos del excursionista.
4) Se puede calclar la similitud a la proporcionalidad:
60% carbohidratos :
20% grasas :
20% proteinas :

12.- Nutrición al gusto

12.1 ¿Que tiene la miel que no tiene el azúcar?
La miel, además de su sabor especial y bien conocido, adquiere diferentes características organolépticas según los lugares y plantas que liben las abejas.
La miel de abejas contiene ácidos orgánicos provenientes del néctar que usan para elaborarla: ácido fórmico, acético, málico y succínico. También hay enzimas provenientes de la bolsa melífera de las abejas. Estas características hacen que consideremos la miel como un edulcorante orgánico con efectos beneficiosos para el intestino, principalmente cuando existen trastornos como la constipación.
El valor calórico, debido a que sólo tiene vestigios de proteínas y ausencia total de grasas, está provisto sólo por los hidratos de carbono. Su riqueza en este principio alimenticio y la pobreza de agua la hacen un producto concentrado que se debe considerar como el azúcar en las dietas de diabéticos y obesos, ligeramente menos calórica.
En la miel, los fermentos de la saliva de la abeja hidrolizan los disacáridos y polisacáridos que ella ingiere, desdoblándolos en azúcares más simples, parte de los cuales aprovecha para su sustento y parte deposita en el panal, donde madura y se concentra.
El valor mineral de la miel es escaso: potasio y fósforo son los mejor representados. El predominio de potasio sobre el calcio y sodio dan altos índices de potasio/calcio y potasio/sodio que explican, respectivamente, sus propiedades estimulantes sobre el sistema nervioso y su acción diurética. La cantidad de hierro y cobre es insignificante. Prácticamente no contiene vitaminas.
En las enfermedades hepáticas puede usarse como fuente de hidratos de carbono. La miel debe conservarse cubierta de manera que la superficie no sufra deshidratación para que no se altere su textura. Si se diluye, se originan fenómenos de fermentación con aumento de la acidez. Debe consumirse durante el año de su elaboración. Con el tiempo, tiende a cristalizarse y se endurece.